Alimente bogate in calciu, pentru oase puternice

Medicii specialisti in nutritie ne recomanda cele mai bune alimente bogate in calciu, pentru oase si articulatii puternice.

   Oasele scheletice sunt formate la interior dintr-un tesut osos, colagen si saruri minerale de calciu. Osul este un tesut viu care este supus in permanenta modificarilor. Pana la varsta de 30 de ani, oasele isi maresc continuu densitatea, insa odata cu inaintarea in varsta masa osoasa incepe sa se piarda, ca urmare a dietei, dezechilibrelor hormonale sau lipsei activitatii fizice. Astfel, in structura osoasa interna incep sa apara lacune mari care scad semnificativ rezistenta osului.

   Una dintre cele mai importante boli care afecteaza oasele este osteoporoza, caracterizata prin faptul ca oasele devin fragile, arhitectura lor se modifica grav, tesutul osos se taseaza sau se fractureaza spontan.

Alimente bogate in calciu, care intaresc oasele

   Calciul este un mineral cu importanta fundamentala in metabolismul oaselor. Sarurile minerale osoase au in continutul lor 99% din calciul total din organism. Aportul de calciu este 1500 mg zilnic, fractionat de-a lungul zilei, astfel incat la fiecare masa sa consumati cate 500 mg, adica exact cantitatea pe care organismul o poate absorbi o data. 

   Retineti! Aceste alimente bogate in calciu stimuleaza si actiunea medicamentelor antiosteoporotice pe care medicul vi le-a recomandat.

Alimente bogate in calciu la micul dejun

 Studiile arata ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, in cadrul careia va puteti fortifia organismul pentru intreaga zi.

Puteti alege unele tipuri de cereale care va pot oferi la o portie medie jumatate din necesarul de calciu al unei intregi zile. Astfel, daca la micul dejun consumati un bol de cereale fortifiate, lapte sau iaurt si un pahar mare cu suc natural de portocale, v-ati asigurat doza de calciu si nutrienti esentiali pana la pranz.

Un pahar de lapte de soia are 80-500 mg calciu, iar unul de lapte semidegresat contine 300 mg. O cutie de iaurt ne ofera 300-400 mg calciu, iar un pahar de suc nautral de portocale 200-340 mg.

   Daca nu sunteti un fan al lactatelor sau aveti intoleranta la lactoza, puteti opta pentru o gama foarte larga de produse din lapte (iaurt, cascaval, branzeturi) fara lactoza, special facute pentru a intampina nevoile acestor pacienti.

Alimente bogate in calciu la pranz

Incercati sa adaugati alimente bogate in calciu atat la gustari, cat si la masa de pranz sau de seara.

Puteti incerca omleta cu branza (100 g branza contin 200-270 mg Ca), legume (napii au 150 mg Ca la 100 g, broccoli ofera 90 mg Ca la 100 g, iar spanacul contine 160 mg Ca la 100 g), somon (200 g somon la conserva dau 200 mg Ca) sau sardine (320 mg Ca la 200 g).

Incercati sa mancati si oasele de peste (acolo unde este posibil), deoarece acestea sunt mari depozitoare de calciu. Se mai pot consuma tofu (510 mg Ca la 100 g), paine alba (177 mg Ca la 100 g) sau alune (92 mg Ca la 100 g).

Vitamina D ajuta la fixarea calciului in oase

  Calciulnu reprezinta singurul nutrient de care oasele au nevoie.Pentru ca acesta sa fie absorbit trebuie sa consumati si vitamina D. Aceasta este produsa de piele, in urma actiunii razelor ultraviolete. Insa, cu varsta tegumentele isi pierd capacitatea de a converti vitamina D. De aceea, mai ales la suferinzii de osteoporoza se recomanda un aport de 400 UI de vitamina D. In general, alimentele bogate in calciu au si un continut crescut de vitamina D: sardinele, heringul, somonul, galbenusul de ou sau ficatul sunt unele dintre acestea.

   Incercati sa aveti zilnic un mic dejun bogat in cereale si lactate. Combinati legumele verzi cu branza si pastele fainoase. Inlocuiti deserturile dulci cu fructe deshidratate sau nuci.

Consumati cat mai multe fructe verzi, crude, pentru a aduce un plus de vitamina C organismului, care este necesara pentru sinteza colagenului, o alta componenta esentiala a osului.

Alimente care scad aportul de calciu

   Persoanele cu afectiuni osoase trebuie sa stie ca exista si o lista neagra a alimentelor care fac rau oaselor:

– Cafeina – prea multa cafea afecteaza in mod real echilibrul calciului din organism. De aceea specialistii recomanda adaugarea in cafea a laptelui (fie a celui special pentu cafea, fie a celui de consum) sau reducerea si chiar evitarea consumarii cafelei.

– Sarea consumata in cantitati mari stimuleaza excretia urinara a calciului. Nu trebuie sa consumam mai mult de 6 g de sare zilnic.

– Bauturile acidulate contin fosfati (ca potentiatori de aroma) care forteaza organismul sa ia calciul din depozite pentru a reface echilibrul fosfocalcic.

– Alimentele acide  dieta acida (in principal ccarnea) poate sa determine pierderea exagerata de calciu prin urina. De aceea, se recomanda sa inlocuiti in alimentatie carnea rosie cu cea de peste.

Articol furnizat de partenerul nostru www.SfatulMedicului.ro, redactat de Dr. Frunza Alexandru si publicat in revista Tratamente naturiste

   Specialistii de la clinica Dietalia ™ sunt zi de zi langa tine. Programeaza-te la o consultatie de nutritie la domiciliu, pentru a crea o alimentatie bogata in calciu personalizata pentru tine:

Despre clinica DietaliaServiciile Dietalia

Programul de slăbit

Alte programe de nutriţie

Sport la domiciliu

Masaj la domiciliu

Întrebări frecvente despre clinica Dietalia

Testimoniale

Tarife şi programări

Distribuie articolul dacă ţi-a plăcut